投稿日:2019/11/04

誰でも1秒でできる簡単マインドフルネス

マインドフルネス
心理学
この記事は約 5 分で読めます。

多くの企業に取り入れられているマインドフルネスは、誰でもどこでも簡単にできる精神面のセルフケアです。

休憩時間に首や肩を回す身体的なセルフケアと同じくらい簡単にできます。

簡単マインドフルネス

マインドフルネスの手順

姿勢

姿勢を整えましょう。

座っていても、立っていても構いません。

背中をシャンとさせましょう。

ご自身で真っ直ぐだと思えたら、OKです。

鏡を見てとか、壁に背中をつけてとか、やってもいいですが、面倒ならやらなくていいです。

だって、面倒だと思ったら続けられないですから。

今の自分を意識します

たった今、その時の自分がどのような状態なのか意識してみましょう。

手はどこにありますか?

足は地面についていますか? それとも、つま先だけついていますか?

手の重さはどのような感じですか?

肩に力が入っていませんか?

骨盤の位置はどうでしょう?

というように、自問自答してみましょう。

意識をお腹に移します

意識をお腹に移しましょう。

息を吸ったとき、お腹が膨らみますか? それとも凹みますか?

呼吸に意識を移します

息を吸ったら、お腹が膨らんで張っているような感覚。

息を吐いたら、お腹が凹んで緩んでいるような感覚になることを意識しましょう。

ただただ、そうなんだと意識するだけでOKです。

軽い気持ちで意識するようにしましょう。

呼吸と共に意識を切り替えます

息を吸ったら張るような感覚。息を吐いたら緩むような感覚を、呼吸のサイクルに合わせて、意識を切り替えましょう。

お腹の感覚を全体に広げましょう

呼吸(お腹)にある感覚を全体に広げます。

どこか緊張しているところはありますか?

どこか痛むところはありますか?

どこか筋肉がこっているところや張りはありますか?

緊張・痛み・筋肉の張りがあるところに、穴をあけてみましょう。

「穴があいている」と意識するだけでOKです。

穴から空気を吸って吐き出すイメージ

「穴があいている」と意識したら、あけた穴から空気を吸って吐き出すイメージをしてみましょう。

穴をあけたあたりの感覚は変化するでしょうか?

変化しないかもしれませんし、変化するかもしれません。

どちらでもOKです。

もし、変化したのなら、変化を感じてみましょう。

意識をゆっくりと戻します

慣れるまでは、意識をゆっくりと戻しましょう。

慣れてきたら、身体を少し動かすだけで戻ると思います。

慣れたら1秒でマインドフルネスはできる

マインドフルネスは簡単に誰でもできます。

「難しいよ〜」と思うと難しくなりますが、「簡単だ、いつでも気軽に1秒でできる」と思えばいいだけ。

実際、慣れてしまえば簡単にできます。

車の運転中や機械の操作中はダメ

運転・操作は禁止

いくら簡単に1秒でできるからといっても、車の運転中や機械の操作中にマインドフルネスをするのはやめましょう。

というか、危ないので絶対禁止です。

余談ですが、集中モードやゾーンには、少しリラックスぎみと、少し緊張ぎみと、真ん中の3パターンがあります。車の運転や機械の操作は少し緊張ぎみである必要があります。マインドフルネスでリラックスすると、集中モードやゾーンの範囲から外れてしまい、思わぬところで事故を起こす可能性が高まります。

マインドフルネスのポイント

マインドフルネスの中核は「現在の瞬間、瞬間で体験していることを判断せずに、注意をすることで気がつくこと」です。

「今、起きている事実を、そのまま受け入れ、本質をつかむこと」と言い換えることもできます。

自動的に反射的に反応するのではなく、物事をそのまま、ありのまま受け止めましょう。

どうして、物事をそのまま、ありのまま受け止めるの?

例えば、「落ち込まないために、〇〇と考えていてはダメだ。△△と考えよう」という考えでは、ひとつの解釈しかできません。

そこで「〇〇という考え方はひとつの考え方。他にもあるだろうか?」というモードにすることで、新たな気づきをもたらします。

新たな気づきを得ることで行動の選択幅が広がり、より良い選択ができるようになるのです。

マインドフルネスの前に知っておくべきこと

マインドフルネスは気づきをもたらすものですが、マインドフルネスをしたからといって結果がすぐ出るというものではありません。

結果を出すには行動が必要であり、どの行動を選択するのかを決めて、行動する必要があるからです。

マインドフルネスより先に自律訓練法がオススメ

自律訓練法というリラックスしている時、誰にでも生じる感覚を言葉にしてリラックスのコツをつかむ方法があります。

「今の自分を意識しようとしてもできない」「お腹に自分の意識を移動できない」という感じがするなら、マインドフルネスより先に自律訓練法でご自身の感覚をつかみましょう。

自分なりのマインドフルネスをしましょう

マインドフルネスに慣れてくると、自然とアレンジして自分なりのマインドフルネスになってくるでしょう。

マインドフルネスのポイント「現在の瞬間、瞬間で体験していることを判断せずに、本質をつかむように、そのまま受け入れ新たな気づきを得る」をおさえていれば、大丈夫です。

この記事を書いた人

東京都新宿区四谷ニューロフィードバックとQEEG専門施設
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