リラックス法・自律訓練法

心理学

当記事でお伝えするリラックス法は自律訓練法ともよばれ、練習をすることで誰でも習得できるものです。

自律訓練法は最初に心理療法のひとつとして生まれました。

現在では、宇宙飛行士の訓練をはじめ、教育、スポーツ、産業領域へと広がっています。

自律訓練法はリラックスのコツをつかむもの

自律訓練法はリラックスしているとき、誰でもおこる感覚を言葉にすることでリラックスのコツをつかむものです。

自律訓練法の効果

自律訓練法を続けると得られる効果として下記のものがあります。

1. 知的：注意集中・記憶力・学業成績の改善
2. 社会的：対人関係の改善,自発的活動UP
3. 心理的：不安・攻撃的態度の減少、情動の安定,自信回復,神経質傾向の改善
4. 生理的：不眠・胃腸障害・頭痛・肩こり・疲労・冷え性の改善、健康増進
5. その他：創造性の向上、物事の捉え方が柔軟になる、免疫力の向上

自律訓練法のやり方

自律訓練法のやり方をご案内します。

1. ゆったり、楽で自然な姿勢にします。手足は組まず、手は膝の上におきます。
2. 深呼吸し口元を緩めます。吐く時間を長めにしましょう。
3. 軽く目を閉じます。
4. 「気持ちが落ち着いている」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
5. 「両腕が重たい」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
6. 手を２回くらいグーパー、腕を２回くらい曲げ伸ばし、体を２回くらい伸ばします。
7. 目をあけます。

上記の１～７を１分～２分間でおこないます。

上記の１～７を繰り返しおこなっても構いません。

自律訓練法の注意点

１分～２分間という短い時間でおこなうのは、自律訓練法で興奮した状態からリラックス状態へと短時間で変化できるようにするためです。

最長でも1回5分以内でおこなうようにしてください。時間をかけて練習すると、リラックスするにも時間が必要になってしまいます。

自律訓練法で使用する言葉は上記に記載したものをそのまま使ってください。言葉を変えると反応も変わり効果が得られません。

自律訓練法で目を開ける前に手足などを動かす理由

目を開ける前に手足などを動かすのは、立ちくらみなどを予防するためです。

自律訓練法によるリラックスで血液の流れがゆっくりとなります。血液の流れがゆっくりのまま、体を動かすと立ちくらみなどを引き起こすことがあります。

自律訓練法のポイント

自律訓練法に慣れるまではリラックスしやすい環境を作ってから行いましょう。

• できるだけ静かな場所
• 明るすぎない場所
• 時計、ベルト、ネクタイなど必要に応じゆるめます
• 空腹時を避けます
• お手洗いに行っておく
• 気に掛かる用事ですぐできることは済ませておきます

自律訓練法の回数

自律訓練法は1日２～３回の練習で、効果が出てくるまで１～２か月必要です。

自律訓練法に慣れてきたら言葉を追加します

自律訓練法に慣れてきたら、状態をあらわす下記の言葉を追加していきます。

• 安静練習：気持ちが落ち着いている
• 重感練習：手足が重たい
• 温感練習：手足が温かい
• 心臓調整練習：心臓が静かに打っている
• 呼吸調整練習：楽に呼吸している
• 腹部温感練習：お腹が温かい
• 額部涼感練習：額が心地よく涼しい

安静＋重感練習

1. ゆったり、楽で自然な姿勢にします。手足は組まず、手は膝の上におきます。
2. 深呼吸し口元を緩めます。吐く時間を長めにしましょう。
3. 軽く目を閉じます。
4. 「気持ちが落ち着いている」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
5. 「両腕が重たい」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
6. 「両足が重たい」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
7. 手を２回くらいグーパー、腕を２回くらい曲げ伸ばし、体を２回くらい伸ばします。
8. 目をあけます。

※最長でも1回5分以内でおこなうようにしてください。時間をかけて練習すると、リラックスするにも時間が必要になってしまいます。

安静＋重感＋温感練習

1. ゆったり、楽で自然な姿勢にします。手足は組まず、手は膝の上におきます。
2. 深呼吸し口元を緩めます。吐く時間を長めにしましょう。
3. 軽く目を閉じます。
4. 「気持ちが落ち着いている」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
5. 「手足が重たい」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
6. 「両腕が温かい」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
7. 「両足が温かい」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
8. 手を２回くらいグーパー、腕を２回くらい曲げ伸ばし、体を２回くらい伸ばします。
9. 目をあけます。

※最長でも1回5分以内でおこなうようにしてください。時間をかけて練習すると、リラックスするにも時間が必要になってしまいます。

安静＋重感＋温感＋心臓調整練習

1. ゆったり、楽で自然な姿勢にします。手足は組まず、手は膝の上におきます。
2. 深呼吸し口元を緩めます。吐く時間を長めにしましょう。
3. 軽く目を閉じます。
4. 「気持ちが落ち着いている」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
5. 「手足が重たい」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
6. 「手足が温かい」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
7. 「心臓が静かに打っている」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
8. 手を２回くらいグーパー、腕を２回くらい曲げ伸ばし、体を２回くらい伸ばします。
9. 目をあけます。

※最長でも1回5分以内でおこなうようにしてください。時間をかけて練習すると、リラックスするにも時間が必要になってしまいます。

安静＋重感＋温感＋心臓調整＋呼吸調整練習

1. ゆったり、楽で自然な姿勢にします。手足は組まず、手は膝の上におきます。
2. 深呼吸し口元を緩めます。吐く時間を長めにしましょう。
3. 軽く目を閉じます。
4. 「気持ちが落ち着いている」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
5. 「手足が重たい」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
6. 「手足が温かい」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
7. 「心臓が静かに打っている」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
8. 「楽に呼吸している」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
9. 手を２回くらいグーパー、腕を２回くらい曲げ伸ばし、体を２回くらい伸ばします。
10. 目をあけます。

※最長でも1回5分以内でおこなうようにしてください。時間をかけて練習すると、リラックスするにも時間が必要になってしまいます。

安静＋重感＋温感＋心臓調整＋呼吸調整＋腹部温感練習

1. ゆったり、楽で自然な姿勢にします。手足は組まず、手は膝の上におきます。
2. 深呼吸し口元を緩めます。吐く時間を長めにしましょう。
3. 軽く目を閉じます。
4. 「気持ちが落ち着いている」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
5. 「手足が重たい」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
6. 「手足が温かい」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
7. 「心臓が静かに打っている」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
8. 「楽に呼吸している」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
9. 「お腹が温かい」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
10. 手を２回くらいグーパー、腕を２回くらい曲げ伸ばし、体を２回くらい伸ばします。
11. 目をあけます。

※最長でも1回5分以内でおこなうようにしてください。時間をかけて練習すると、リラックスするにも時間が必要になってしまいます。

安静＋重感＋温感＋心臓調整＋呼吸調整＋腹部温感＋額部涼感練習

1. ゆったり、楽で自然な姿勢にします。手足は組まず、手は膝の上におきます。
2. 深呼吸し口元を緩めます。吐く時間を長めにしましょう。
3. 軽く目を閉じます。
4. 「気持ちが落ち着いている」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
5. 「手足が重たい」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
6. 「手足が温かい」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
7. 「心臓が静かに打っている」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
8. 「楽に呼吸している」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
9. 「お腹が温かい」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
10. 「額が心地よく涼しい」という言葉を心の中で３～５回くらいつぶやきます。
11. 手を２回くらいグーパー、腕を２回くらい曲げ伸ばし、体を２回くらい伸ばします。
12. 目をあけます。

※最長でも1回5分以内でおこなうようにしてください。時間をかけて練習すると、リラックスするにも時間が必要になってしまいます。

この記事を書いた人

ワタナベアリミチ

・BCIA認定BCN
・ニューロフィードバックセラピスト
・心理師
効果のあるニューロフィードバックを提供し、多くの方にニューロフィードバックの良さを体感していただきたいと考える。
望ましくないニューロフィードバックを提供している方がいらっしゃることに対して憂いている。