フラッシュバック対処法
心理学
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フラッシュバック、特に感情的なフラッシュバックに飲み込まれることは、誰にでもあることです。
フラッシュバック、感情的なものが出てきたときには、以下のことを意識してみましょう。
- 「フラッシュバックが起こっている」と自分に言い聞かせます。
フラッシュバックに飲み込まれると、時を超えた精神世界に入り込み、無力で、絶望的で、危険で、自分を滅ぼしてしまうように感じます。しかし、あなたが経験している感情や感覚は、今のあなたではなく、過去の記憶です。 - 怖いかもしれません。危険と感じているかもしれません。周囲を見渡して、今の自分に危害が及んでいないことを確認しましょう。もし、今の自分に危害が及びそうであるのなら、逃げましょう。
- 身の安全を確保したなら、「今は安全だ。怖いかもしれないけど危険ではない」と自分に言い聞かせます。今、この瞬間、安全の中にいることを忘れないでください。
- 境界線を持つ権利を自分の中で主張します。
過去の自分ではなく、今の自分には不当な扱いを受けることを拒否し抗議する権利があります。
誰かが自分を虐待する権利はありません。危険から逃げる権利、危険を拒否する権利があなたにはあります。 - 内なる子ども（インナーチャイルド）や、過去のパーツを安心させるように、語りかけます。今のあなたが、インナーチャイルドなどを無条件に愛していること。迷っていたり、怖くなったりしたとき、慰めと保護を求めているのなら、今のあなたを頼ることができることを語りかけます。
- 終わりのない思考、ぐるぐる思考を解体しましょう。永遠に続く思考はありません。
過去の自分が体験したときは、恐怖、見捨てられ感などは終わりがなく、安全な未来の想像すらできませんでした。フラッシュバックは、これまで何度も繰り返してきたように、いずれ過ぎ去ります。 - 今のあなたには、以前いなかった味方やスキル、自分を守る資源（リソース）があることを思い出してください。自分を小さく感じるのは、フラッシュバックを起こしている兆候のひとつです。
- フラッシュバック、恐怖は、頭がくらくらするほどの心配や、麻痺をおこさせ、ぼんやりさせます。
- 優しく身体をリラックスさせます。筋肉を一つひとつ緩めていきましょう。緊張した筋肉は脳に不要な危険信号を送ります。
- ゆっくりと静かに呼吸します。過呼吸にならないように、血中二酸化炭素濃度が適切になるように呼吸します。深呼吸は過呼吸を引き起こし、不安やパニックを増大させることがあるため、注意が必要です。リラクゼーション誘発不安にも注意してください。
- ペースを落とします。焦りは、心の中にあるパニックボタンを押してしまいます。
- 安心してリラックスできる場所を見つけましょう。布団に包まる、ぬいぐるみを抱きかかえる、昼寝をする、シャワーを浴びるなど。
- 恐怖に反応せず、身体で感じましょう。恐怖は身体の中にあるエネルギーに過ぎません。逃げる、自滅的に反応しなければ、あなたを傷つけることはありません。
- 内なる批評家による強烈な思考や破局化に抵抗します。
- 思考停止：危険を誇張したり、コントロールできないものをコントロールしようと計画することを停止します。自分を恥じたり、憎んだり、見捨てられるすることを拒否します。自分に対する攻撃への怒りを、不当な自己批判に「ノー」と突きつけましょう。
- 思考置換：否定的な思考を、自分の資質、資源（リソース）、業績、成果に置き換えます。
- 悲しみを受け入れましょう。
フラッシュバックは、恐怖、傷心、見捨てられたという、その時表現できなかった感情や言葉を解放する機会です。内なる子ども（インナーチャイルド）などが、過去に経験した無力感や絶望感を肯定し、癒す機会です。健全な悲しみは、涙を自分への思いやりに、怒りを自己防衛へと変えることができます。 - 安全な人間関係を築き、サポートを求めましょう。
必要な時は一人で過ごす時間を取りましょう。しかし、恥ずかしさで孤立してはいけません。恥ずかしいと感じるからといって、自分が恥ずかしい人間だというわけではありません。身近な人にフラッシュバックについて説明し、話し、乗り越えていく手助けをしてくれるよう頼みましょう。 - フラッシュバックを引き起こすトリガー（要因・誘因）を特定しましょう。
危険な人、場所、活動、トリガー（要因・誘因）となる思考プロセスを避けましょう。トリガーとなる状況を避けられない場合は、この手順で予防的なメンテナンスを実践しましょう。 - フラッシュバックの理由を理解しましょう。
フラッシュバックは、過去の虐待や見捨てられ体験による傷（トラウマ）を発見し、認め、癒す機会です。また、満たされていない発達上のニーズを示唆し、ニーズを満たすための動機付けにもなります。 - ゆっくりとした回復過程を辛抱強く受け止めましょう。
過剰なコルチゾール（ストレスホルモン）が落ち着くまでには、今しばらく時間がかかります。
フラッシュバックの強さ、持続時間、頻度を徐々に減らしていくにも、かなりの時間がかかります。
真の回復とは、徐々に進行していくプロセス（多くの場合、二歩進んで一歩下がる）であり、達成された救済ファンタジーではありません。フラッシュバックが起こったからといって、自分を責めないでください。
この記事を書いた人
東京 御茶ノ水駅 徒歩1分 ニューロフィードバックとQEEG専門施設
